Suplementy pomagające zbudować siłę

Kluczowymi czynnikami wpływającym na rozwój siły mięśniowej są odpowiednio dobrany trening, zbilansowana dieta oraz odpoczynek. Jak się jednak okazuje bardzo pomocne w tym względzie są również odpowiednio dobrane suplementy. 

Zwiększanie siły mięśniowej jest celem niemal każdej osoby, która decyduje się rozpocząć regularne treningi siłowe. Zdecydowana większość osób, która uczęszcza na siłownię czy do fitness klubów stawia sobie za priorytet obniżenie poziomu zapasowej tkanki tłuszczowej w organizmie, jednakże szerokie grono tych osób odczuwa również wielką satysfakcję, kiedy jest w stanie ćwiczyć z coraz większym obciążeniem z tygodnia na tydzień, czy miesiąca na miesiąc. Wiele osób trenujących siłowo wiąże olbrzymie nadzieje ze stosowaniem suplementów diety, które wspomagają rozwój siły i masy mięśniowej. Jeśli uznamy, że chcemy wspomóc się dodatkową suplementacją, aby osiągnąć lepsze wyniki sportowe, warto skupić się w takiej sytuacji wyłącznie na substancjach, które mają faktycznie udowodnione naukowo działanie w sporcie. 

Suplementy diety przyczyniające się do wzrostu siły 

1. Kreatyna – w badaniach zaobserwowano, że suplementacja tym związkiem skutkuje wzrostem siły oraz wydolności w wysiłku o charakterze szybkościowo-siłowym od 5 do 15% w porównaniu z grupą kontrolną w sytuacji, kiedy obie grupy poddane były treningowi. Co więcej w innych pracach zauważono, że suplementacja monohydratem kreatyny poprawia siłę mięśniową o 3-8% i w dodatku nasila proces budowy tkanki mięśniowej. Za optymalne rozwiązanie uważa się przyjmowanie kreatyny w dziennej dawce 3-6 g, podzielonej na kilka mniejszych porcji ( np. 1-2 g) i spożytych do posiłków bogatych w węglowodany oraz co ważne, aby jedna z nich została skonsumowana bezpośrednio po zakończonym treningu oporowym^1-3.
2. Beta-alanina – opublikowane dotychczas badania wskazują, że przyjmowanie przez 4-10 tygodni tej substancji prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej, opóźnienia zmęczenia mięśniowego, zmniejszenia postrzegania uczucia zmęczenia podczas ćwiczeń oraz wywiera pozytywny wpływ na skład ciała – wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Rekomenduje się suplementację beta-alaniny przez co najmniej cztery tygodnie w ilości około 6 g na dobę, podzielonej na 2-3 porcje po 2-3 g⁴.
3. Kofeina – poprawia wytrzymałość siłową (np. jesteśmy w stanie wykonać większą ilość powtórzeń do upadku mięśniowego w serii danego ćwiczenia) oraz pozwala na kontynuowanie ćwiczeń z optymalną intensywnością przez dłuższy czas. Zaleca się przyjmować kofeinę przed wysiłkiem (3–6 mg/kg mc.) lub podczas jego trwania (1–2 mg/kg mc.) w celu poprawy wydajności w wyniku stymulacji ośrodkowego układu nerwowego i bezpośredniego wpływu na tkankę mięśniową⁵.
4. Jabłczan cytruliny – obiecujące doniesienia sugerują, że osoby przyjmujące ten związek w ilości 6-8 g na godzinę przed treningiem były w stanie wykonać większą ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu, zwiększyć siłę chwytu, poprawić wydolność, czy oddalić bolesność mięśniową spowodowaną wysiłkiem (DOMS). Należy także podkreślić, że jabłczan cytruliny działa doraźnie, a nie długotrwale^6-9.

Piśmiennictwo:

1. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.
2. Lanhers C., Pereira B., Naughton G. i wsp.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
3. Lanhers C., Pereira B., Naughton B. i wsp.: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–94.
4. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i wsp.: International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine, J Int Soc Sports Nutr. 12(1), 2015, 30.
5. Warren G.L., Park N.D., Maresca R.D. i wsp.: Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis, Med Sci Sports Exerc. 42(7), 2010, 1375–1387.
6. Bendahan D., Mattei J.P., Ghattas B. i wsp.: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, Br J Sports Med. 36(4), 2002, 282–289.
7. Wax B., Kavazis A.N., Weldon K. i wsp.: Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters, J Strength Cond Res. 29(3), 2015, 786–792.
8. Glenn J.M., Gray M., Wethington L.N. i wsp.: Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females, Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):775-784.
9. Glenn J.M., Gray M., Jensen A. i wsp.: Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players, Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1095-103.