Blog kategorie
Blog wpisy
Znaczenie cytruliny w diecie sportowców

Szeroka dostępność różnego rodzaju suplementów mających na celu zwiększenie wydajności treningu i przyrostu tkanki mięśniowej sprawia, że często ciężko jest wybrać ten najbardziej skuteczny. Obecne produkty zawierają w sobie różne substancji, wiele z nich wciąż nieznanych dla przeciętnego bywalca siłowni. Jednym z często pojawiających się składników jest cytrulina. W dzisiejszym wpisie przedstawimy, czym właściwie ona jest i jakie ma znaczenie w diecie sportowców.

Czy można zbudować mięśnie z białka roślinnego?

Od soczewicy, przez orzechy, aż po innowacyjne produkty takie jak tofu i tempeh – białka pochodzenia roślinnego w końcu stały się elementem współczesnej diety niemal każdego człowieka. Wzrost zainteresowania wegetarianizmem i weganizmem dodatkowo zwiększa popyt na poszukiwanie alternatywy dla produktów odzwierzęcych. Sportowcy jednak często zadają sobie pytanie, czy można zbudować masę mięśniową na diecie wykluczającej mięso i nabiał? W tym wpisie zgłębimy temat białka roślinnego i wyjaśnimy, jak można skutecznie wykorzystać je do wspierania zdrowia mięśni i ogólnej kondycji fizycznej.

Dlaczego warto suplementować wapń?

W wieku dziecięcym wielu z nas było zachęcanych do jedzenia brokułów, mleka i ryb. Wynikało to z faktu, że wszystkie te produkty spożywcze są cennym źródłem naturalnego wapnia. Czy pierwiastek ten faktycznie jest tak istotny dla ludzkiego organizmu?

Promocje
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
Mass Up Gainer 3500 g OUTLET
89,90 zł 79,90 zł
100% ISO Whey Clear Drink
100% ISO Whey Clear Drink
149,99 zł 109,90 zł
BOX Prezentowy DODA D'EAU
BOX Prezentowy DODA D'EAU
428,94 zł 389,99 zł
WPC 80 Lactose free
WPC 80 Lactose free
75,00 zł 69,99 zł
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
BOX DODA D'EAU + Luna EDP
658,94 zł 526,99 zł
szt.
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
BOX DODA D'EAU + Luna EDP + Mega Sleep
857,94 zł 685,99 zł
szt.

Czym są adaptogeny? Część 3

W tej części omówimy kolejne rośliny o działaniu adaptogennym, a mianowicie cytryniec chiński, gotu kola oraz kordyceps chiński i ich wpływ na organizm człowieka w odniesieniu do dostępnej literatury naukowej.

Cytryniec chiński (Schisandra chinensis Turcz.) jest adaptogenem powszechnie używanym w stanach zmęczenia psychicznego i fizycznego jako alternatywa żeń-szenia [1]. Najważniejszymi składnikami jego owoców są lignany (pochodne dibenzocyklooktadienu) oraz związki triterpenowe, fitosterole, witaminy (C i E), kwasy organiczne, sacharydy, składniki mineralne oraz olejki eteryczne [2]. Uważa się, że cytryniec chiński może korzystnie wpływać na modulację mikrobioty jelitowej, pracę wątroby i profil lipidowy u osób otyłych [3]. Pojawiają się także doniesienia dotyczące pozytywnego działania lignanów zawartych w ekstrakcie owocowym rośliny w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak wciąż brakuje wystarczających dowodów naukowych [4]. W badaniu z udziałem ciężko trenujących sportowców zaobserwowano, że suplementacja adaptogenami (cytryniec chiński i Bryonia) nie wpływa na zwiększenie poziomu kortyzolu oraz tlenku azotu w ślinie wynikającego z wykonywania intensywnych ćwiczeń, który z kolei odnotowano w grupie sportowców przyjmujących placebo [5].

cytryniec górski

Centella asiatica (L.) Urban (wąkrota azjatycka, gotu kola) jest rośliną stosowaną w medycynie Dalekiego Wschodu jako panaceum na zaburzenia pracy ośrodkowego układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego oraz przy problemach skórnych [6, 7]. Substancjami aktywnymi odpowiedzialnymi za wielokierunkowe działanie rośliny jest kompleks pseudosaponin - związków triterpenowych, pochodnych ursanu i oleananu, które często występują w postaci wyciągu z surowca (np. TECA, TTFCA, TTF). Doniesienia naukowe wskazują, że dawka dzienna 100 mg frakcji triterpenowej (TTFCA) znajdującej się w wąkrocie azjatyckiej zmniejsza stres oksydacyjny i może przyczyniać się do redukcji blaszki miażdżycowej [8, 9]. Przeszukując naukowe bazy danych można przeczytać także publikacje sugerujące korzystny wpływ gotu kola na proces gojenia się ran, syntezę kolagenu, czy też neuroprotekcję przed toksycznym działaniem beta-amyloidu. Niemniej jednak warto podkreślić, że dowody naukowe są na ten moment bardzo skromne i trudno na ich podstawie rekomendować suplementację tym związkiem.

wąkrota azjatycka

Cordyceps sinensis (maczużnik chiński) jest grzybem znanym od tysiąca lat we wschodniej kulturze i stosowanym przez plemiona nomadów jako gorący napój, który przywraca siły witalne i zwiększa odporność organizmu [10]. Wśród substancji aktywnych zawartych w roślinie wymienia się: kwas kordycepinowy, polisacharydy (np. β-glukan), nukleozydy (np. kordycepina), ergosterol, aminokwasy. Uważa się, że maczużnik chiński może poprawiać zdolności wysiłkowe u osób trenujących sporty o charakterze wytrzymałościowym, jednakże wyniki badań z udziałem osób aktywnych oraz sportowców są niejednoznaczne [11-13]. W jednym z badań zaobserwowano, że 5-tygodniowa suplementacja kordycepsem chińskim w dawce 3 g/dobę u wytrenowanych kolarzy nie wpłynęła korzystnie na ich wydolność tlenową, ani wytrzymałość [12]. Identyczne wyniki uzyskano w innym badaniu z udziałem kolarzy, którzy przyjmowali Cordyceps sinensis oraz Rhodiola rosea [13].

maczużnik chiński

Podsumowując, trudno jest rekomendować wyżej wymienione rośliny o działaniu adaptogennym osobom aktywnym fizycznie oraz sportowcom w sytuacji, gdy brak jest wystarczających dowodów naukowych. Należy pamiętać, że aby poprawić swoje osiągi sportowe warto skupić się przede wszystkim na regularnym treningu, prawidłowym odżywianiu, regeneracji i suplementacji o udokumentowanej efektywności.

Czytaj też:

Czym są adaptogeny cz. 1 (Ashwagandha)

Czym są adaptogeny cz. 2 (rhiodola i żeń-szeń)

Czym są adaptogeny cz. 4 (Bacopa monnieri, kudzu, hupercyna A)

 

Piśmiennictwo:

  1. Wolski T., Baj T., Ludwiczuk A. i wsp.: Surowce roślinne o działaniu adaptogennym oraz ocena zawartości adaptogenów w ekstraktach i preparatach otrzymanych z rodzaju Panax. Postępy Fitoterapii. 2/2009, 77-97.
  2. Szopa A., Ekiert R., Ekiert H.: Cytryniec chiński (Schisandra chinensis) – nowy farmakopealny gatunek: badania chemiczne, biologiczna aktywność, znaczenie lecznicze, walory kosmetyczne, metody analityczne oraz badania biotechnologiczne. Farm Pol. 2012, 68(12): 832-43.
  3. Song MY., Wang JH., Eom T. i wsp.: Schisandra chinensis fruit modulates the gut microbiota composition in association with metabolic markers in obese women: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Nutr Res. 2015 Aug;35(8):655-63.
  4. Chun JN., Cho M., So I. i wsp.: The protective effects of Schisandra chinensis fruit extract and its lignans against cardiovascular disease: a review of the molecular mechanisms. Fitoterapia. 2014 Sep;97:224-33.
  5. Panossian AG., Oganessian AS., Ambartsumian M. i wsp.: Effects of heavy physical exercise and adaptogens on nitric oxide content in human saliva. Phytomedicine.1999 Mar;6(1):17-26.
  6. Karłowicz-Bodalska K., Han S., Han T. i wsp.: Centella asiatica (L.) Urban, syn. Hydrocotyle asiatica L. – wąkrota azjatycka – znana roślina lecznicza Dalekiego Wschodu. Postępy Fitoterapii. 4/2013, 225-35.
  7. Bylka W., Znajdek-Awiżeń P., Studzińska-Sroka E. i wsp.: Centella asiatica in dermatology: an overview. Phytother Res. 2014 Aug;28(8):1117-24.
  8. Belcaro G., Ippolito E., Dugall M. i wsp.: Pycnogenol® and Centella Asiatica for asymptomatic atherosclerosis progression. Int Angiol. 2015 Apr;34(2): 150-7.
  9. Belcaro G., Dugall M., Ipollito E. i wsp.: Pycnogenol® and Centella asiatica to prevent asymptomatic atherosclerosis progression in clinical events. Minerva Cardioangiol. 2017 Feb;65(1):24-31.
  10. Karpińska E.: Biostymulujące właściwości entomopatogenicznych grzybów z rodzaju Cordyceps. Postępy Fitoterapii, 4/2011, 254-264.
  11. Chen CY., Hou CW., Bernard JR. i wsp.: Rhodiola crenulata- and Cordyceps sinensis-based supplement boosts aerobic exercise performance after short-term high altitude training. High Alt Med Biol. 2014 Sep;15(3):371-9. 
  12. Parcell AC., Smith JM., Schulthies SS. i wsp.: Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Apr;14(2):236-42.
  13. Colson SN., Wyatt FB., Johnston DL. i wsp.: Cordyceps sinensis- and Rhodiola rosea-based supplementation in male cyclists and its effect on muscle tissue oxygen saturation. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):358-63.

 Mateusz Durbas

 Mateusz Durbas

 Dietetyk kliniczny i sportowy, autor licznych artykułów dotyczących żywienia i suplementacji

 Fundacja Godula-Hope w Rudzie Śląskiej

Poradnia Dietetyczna NUTRI CREATIVE w Krakowie 

 Strona oficjalnawww.mateuszdurbas.pl

 Facebookhttps://www.facebook.com/mateuszdurbasdietetyk/

 Instagramhttps://www.instagram.com/mateuszdurbasdietetyk/?hl=pl

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Darmowa dostawa
Darmowa dostawa (ORLEN Paczka) już od 299,99 zł.
Wersje językowe
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium